EPOC aneb spalování pod kontrolou i po cvičení

Spalování tuků se nemusí zastavit  s koncem tréninku. Tuky můžeme spalovat hodiny nebo dokonce dny po jeho skončení. Může za to proces jménem EPOC.

EPOC neboli EXCESS POST-EXCERCISE OXYGEN CONSUMPTION

Jak název napovídá, jde hlavně o spotřebu kyslíku po cvičení resp. jeho nadměrnou konzumaci. Čím náročnější je trénink, tím větší je zátěž pro tělo a vyšší hadina EPOC. Ukazuje nám všeobecnou úroveň narušení homeostázy v důsledku cvičení. Takže čím větší kyslíkový deficit během cvičení vytvoříte, tím déle trvá než se vše vrátí do rovnováhy. 

Do rovnováhy se musí vrátit hormonální hladiny,  buněčná oprava, svalová inervace a anabolismus. Tady všude je použito EPOC.

Vztah mezi intenzitou cvičení a EPOC efektem je vyjádřen exponenciální korelací. 2x težší trénink neznamená 2x delší EPOC, ale několikanásobně delší. 

Z toho vyplývá, že pro spalování tuků po skončení aktivity, musíme vytvořit kyslíkový deficit. Zjednodušeně čím těžší a "zadýchanější" trénink si naložíte, vaši tepovku si "vystřelíte do vesmíru" - tím delší čas si POspalujete tuky.

Pro docílení POspalovacího efektu je nutné, abychom dosáhli 40-50% úrovně spotřeby kyslíku. 

Čím delší a vyšší úroveň intenzity během cvičení udržíme, tím vyšší EPOC. Malá intenzita se ani při neobyčejně dlouhém tréninku na EPOCu neprojeví, zatímco krátký a vysoce náročný trénink nás zavede k nejvyšší možné úrovni EPOCu i v krátkém časovém úseku. 

To znamená, že intervalový trénink dovoluje efektivnější využití doby cvičení. Časy odpočinku by ale měly být co nejkratší, aby byla minimalizovaná možnost poklesu EPOCu.

EPOC umožňuje objektivně měřit, jestli byl trénink dostatečný k tomu, aby zlepšil fyzickou zdatnost. Tréninkový efekt může být stanovený porovnáním EPOC hodnot naměřených při tréninku.

Tréninkový efekt je indikátor toho, jak moc trénink zlepšil vaši aerobní kondici, zvláště maximální výkon kardiovaskulárního systému a schopnost odolávat únavě při cvičení. Neposkytuje ale přímé informace o efektu např. na silové nebo rychlostní vlastnosti.

Úrovně tréninkového efektu:

1. nepatrný efekt
2. udržovací efekt
3. zlepšující efekt
4. výrazně zlepšující efekt
5. přehnaný efekt

Určité EPOC hodnoty souvisí s každou kategorií. Čím lepší je  fyzická zdatnost, tím víc musíte namáhat své tělo, aby se zlepšil váš výkon.Vyšší EPOC hodnoty ovlivňují zařazení do vyšších kategorií. 

EPOC je obecné měření fyzické zátěže při tréninku a tréninkový efekt je jeho vlastní vysvětlení.

Dlouhodobý, vytrvalostní trénink (>1h, <50 %VO2max) dlouhodobě zlepšuje tukový metabolismus a zvyšuje sytost kapilár i objem srdce. To staví základy k lepšímu maximálnímu výkonu a tvrdšímu tréninku do budoucnosti. Základní vytrvalostní trénink většinou nemá okamžitý dopad na maximální výkon, takže ze začátku je tréninkový efekt nižší.

Vysoce intenzivní trénink (>75 %VO2max) přímo zlepšuje schopnosti, které zvyšují maximální vytrvalostní výkon jako jsou přenos kyslíku z plic do svalů, výrobu a využití energie a nervovou/ svalovou spolupráci. Zlepšením těchto schopností se zvyšuje maximální příjem kyslíku (VO2max) a odolnost vůči únavě, což vede k lepším vytrvalostním výkonům. V neposlední řadě vede k dloooouhému škládlení vašich tukových zásob.

Kyslíkového deficitu můžeme dosáhnout i jinak než zvýšením zátěže a intenzity. Jde o takzvaný hypoxický trénink simulující řidší vzduch - tedy trénujete s maskou. To se ale týká spíše vrcholových sportovců nebo exhibionistů :)

 HÝBEJTE SE INTENZIVNĚ, SPALUJTE DLOUHODOBĚ!