Klik. Známe ho všichni už od základní školy. Není divu. Patří mezi základní cviky vůbec. Nepotřebujeme nic než padnout na zem a trénovat :)
Klik je nejznámější cvik vůbec. Využívá se po celém světě jako měřítko síly a silové vytrvalosti.
Na jaké svaly klik působí?
První co nás napadne je jsou samozřejmě paže a hrudník. V závislosti na pozici rukou se zapojují tricepsy a prsní svaly. V menší míře pak horní zádové svaly, trapézy a mezižeberní svaly.
Stabilitu páteře pak zajišťuje přímý břišní sval a to hlavně jako prevenci prohnutí boků. Šikmé břišní svaly pak působí na prevenci posouvání a vytáčení boků.
Pozice rukou hraje důležitou roli:
Užší základní klikovací pozice významně zvětšuje stres na loketní spoj, ale také zahrnuje vyšší svalové zapojení tricepsů a prsou.
Kliky se střídavým úchopem na míči přináší nejlepší výzvu vašim přímým i šikmým břišním svalům.
Klik na jedné ruce přesně zasáhne vaše latissimy, přední ramena a nejvíce vzpřimovače páteře.
Kliky s tlesknutím jsou obtížné pro prsa, tricepsy a bicepsy.
Vnitřní rotace rukou nebo úplné propnutí předloktí při provádění kliků vede k větším zadním silám na loketní klouby, které mohou způsobit zranění. S ohledem na toto zjištění je doporučeno se vnitřnímu vytočení rukou vyhnout, kvůli zdraví loketního kloubu.
Technika kliku:
1. Nohami na pěst od sebe umístěte dlaně na podlahu s lokty od sebe na 45°.
2. Záda, boky a nohy mějte v přímém směru. Neohýbejte záda, lopatky musí být stabilní, stejně tak vaše hlava. Váš střed těla musí být stabilní a aktivní. Ramena musí být stabilní, lopatky tlačte od sebe pevně zatrčené na hrudním koši. Ohněte lokty, dokud se váš hrudník téměř dotkne podlahy. Nedělejte poloviční opakování, ale jděte až dolů k podlaze.
3. Chvíli se zastavte a pak se vraťte do výchozí polohy
Nezáleží jaký typ kliků provádíte, vždy se nastavte do šípové pozice. V podstatě to znamená, že pokud by jste udělali fotku shora, budete vypadat jako šíp, nikoli jako písmeno T. Tato pozice je šetrnější pro váš ramenní kloub a vede k vyšší aktivaci prsních svalů a tricepsů.
Proč je T pozice lehčí?
- zarovnání prsních vláken se hodí více k vyprodukování síly z této pozice
- tato pozice vyžaduje menší svalovou aktivaci (měřeno EMG) v prsních svalech a tricepsech
- únosná ramenní horizontální flexibilita je omezená, takže struktury limitované flexibilitou přispějí tolik potřebnou silou ve spodní pozici
Proč lidé housenkují?
-chybí jim silné CORE ke stabilizaci a jednoduše umožňují jejich CORE získat stabilitu „visením“ na strukturách které limitují tento pohyb - vzpřimovače boků prodlužují a přispívají k pasivnímu napětí a nervové oblouky obratlů se dostávají blíže k sobě (přibližují se). To vede k ohrožení zadní části páteře.
- Lidé jsou zaseknutí v předním pánevním náklonu díky těsným vzpřimovačům boků a vzpřimovačům páteře a nemají tak svalovou sílu v přímém břišním svalu a v hýžďovém svalu, které by převážily tyto těsnosti během provádění kliků.
- Ponecháním boků nízko a prohnutí v oblasti bederní páteře, je nižší podíl zvedané tělesné hmotnosti, čímž se výkon stává jednodušším.
- Lidé nejsou silní v hlubších polohách, takže se prohnou aby „předstírali“ že jdou níže, zatímco jejich boky jsou níže než jejich hrudník a vytvářejí tak iluzi, že užívají celý ROM (= range of motion, rozsah pohybu.)
Pokud máte tendenci vytvářet přední pánevní sklon během planku, nebo kliků, pak se zaměřte na zadní pánevní sklon (PPT).
Kliky se zadním sklonem pánve (PPT) mají tři odlišné přednosti než tradiční kliky:
- Protože naklonění vyžaduje silnou hýžďovou kontrakci (společně se zapojením spodních břišních svalů), slouží kliky se zadním sklonem pánve jako cvik pro statickou aktivaci hýždí. To vám umožní zabít dvě mouchy jednou ranou vylepšením nervového řízení hýždí zatímco pracuje vaše horní polovina těla. Každý může profitovat z extra aktivace hýždí.
- Posunutím pánve vpřed s hýžděmi, nebudete už víc viset na vzpřimovačích boků a bederních obratlů. To bude ale vyžadovat silnější břišní kontrakci. Tak budete aktivovat svaly k udržení vaší stability více než pasivní svaly a vazy. Extra zapojení břišních a hýžďových svalů umožňuje lepší zapojení CORE a dělá tak z kliků „cvik na celé tělo.“
- tyto kliky vás „uzamknou uvnitř“, takže opravdu není žádná šance na ztrátu (CORE) stability. Jinými slovy, budete udržovat přímou linii od ramen až po kotníky při provádění kliků. Nyní se vaše boky nezačnou prohýbat jako luk, což šetří zadní části bederní páteře.
Provádějte jen varianty, které vám umožňují provádět plný rozsah pohybu. Jinými slovy, opět se navraťte k variantám, které jste schopni udělat korektně a začněte od nich.
Lidé zkracují pohyb a provádějí poloviční opakování.
- Lidé nemají sílu a stabilitu v ramenou na konci pohybu.
- V dolní poloze kliku na svaly působí vyšší procento tělesné hmotnosti, než je tomu v horní poloze, což dělá výdrž v dolní poloze obtížnější. To je rozdíl oproti „vstřícnému odporu“, tedy zátěž se zvyšuje čím blíže jste při provádění kliků k zemi.
Co když neudělám ani jeden klik?
Často bývá několik problémů najednou. Zkuste odlehčit a zvednout se ze země - klik provést co nejvíce ve stoje - o zeď. Je ale stejně nutné mít u sebe druhou osobu, někoho – kdo vás správně nastaví a stabilizuje v tomto cviku.
Rozhodně není vhodné za každou cenu klikovat i přes špatnou techniku a snažit se člověka do kliku doslova nacpat. Často tito lidé neudělají správně žádný klik, protože problémů je několik najednou a vy jim svým nucením do kliku budete jen ubližovat. /http://www.coretraining.cz/
Varianty kliků:
Pokud zvládáte základní klik je načase vyzkoušet pokročilejší varianty.
- Kliky na jedné noze
- Kliky na jedné ruce
- Diamantové kliky
- Kliky mezi lavičkami
- Hindu kliky
- Dive bomber kliky
- Kliky s rotací (T-kliky)
- Spiderman kliky (kliky s posunem nohou i rukou v dolní fázi pohybu)
- Kliky s extenzí boků
- Tik Tak kliky (kliky s posunem rukou v horní fázi)
- Corkscrew kliky
- Kliky na závěsu (TRX, Blast straps, kruhy, …)
- Kliky s kotoučem
- Kliky s vestou
- Kliky s řetězy
- Kliky s rezistentní gumou
- Kliky s tlesknutím
- Kliky s tlesknutím z kolenou
- Kliky na Bosu, nebo gymnastickém míči
- Balanční kliky na dvou míčích
- Střídavý klik s míčem
- Kliky ze strany na stranu
- Triangl kliky (vesměs to samé co diamantové, jen nohy jsou u sebe)
- Side-tap kliky (kliky s dotknutím se boku v horní fázi)
- Kliky s izometrickou výdrží
- Kliky na jedné ruce a jedné noze
- Aligátor kliky (kliky s posunem vpřed, poloha rukou je střídavá)
- Grasshopper push-ups
- Pike push-ups (na ramena)
- Push-backs
- Planche push-ups (kliky ve stojce, popřípadě jen na rukách)
Žádné komentáře:
Okomentovat