Dala jsem si za cíl, zvládnout minimálně 7 poctivých shybů - vedle dřepů a kliků krále cviků. Je dobré vědět JAK NA TO:)
Teď jsem to zkoušela, opravdový shyb neudělám ani jeden. Opravdový znamená, že si:
1. nedopomáhám švihem, ohnutím v kyčlích ani kolenou.
2. začínám ve visu s propnutými lokty a tak i končím.
3. zapojuji záda, nekrčím ramena a lopatky jsou tam kde být mají :)
Toho dosáhnout stojí značné úsilí a pro dámy ještě o malinko větší. Přece jen od přírody nemáme takovou sílu v horní polovině těla. To ale neznamená, že to nezvládnem :) Rozhodně to ale nejde uspěchat..
1. První (a poslední) překážkou u shybů, jsme my sami, resp. naše váha. Čím tučnější, tím obtížnější... jednoduché...
2. Je důležité posílit horní polovinu těla a to hlavně core a lopatky. Nejlépe pro shyby přímo na hrazdě nebo závěsném systému. Já mám TRX, existují i jiné jako Jungle gym XT, Flying, Milokit, Queenax nebo třeba klasické kruhy. Postupným stěžováním horizontálních přítahů dosáhneme nemalého pokroku.
3. Trénujeme vis na hrazdě. Jednoduše se držíme dokud neodpadnem. Můžem trénovat i vis na jedné ruce, já si to ale nechám na později :)
4. Negativní opakování. Spočívá v tom, že se za pomoci někoho nebo něčeho (já požívám dětskou židličku :)vyhoupneme na hrazdu. Na začátku musí být vaše brada nad hrazdou. Uplně nejlépe, když začnete až od hrudníku. Přidržte se několik sekund nahoře a poté pomalu, kontrolovaně sestupujte s bržděním pohybu dolů, pokud možno se zastávkou s lokty v pravém úhlu až do narovnaných paží. Poté vše opakujte. Můžete následně přidávat zátěže a zefektivnit tak výsledek- stačí se odtučnit a zlepšení pocítíte také :)
5. Shyby s dopomocí. Shyby ve fitku na stroji (graviton) určitě nejsou špatné, ale dle zkušeností ostatních ne tak účinné jako když do toho jdete naostro. Nenaučíte se na něm pracovat s rovnováhou a strojové brždění vám znemožní simulovat správné provedení. To platí i pro oblíbené gumy. Dopomocí tedy myslím druhou osobu co na vás dá bacha. Pomůže vám malým přidržením pod žebry a reaguje dle vaší potřeby. Nedoporučuju chytat za nohy- pokud vám povolí ruce, váš obličej nebude dlouho krásný... Pomoct si také můžeme sami - jednou nohou se stále dotýkáme lavičky, princip i riziko jsou stejné.
6. Samotné shyby. Uvádí se, že kvalitní shyby a to 1-2 zvládneme za cca šest týdnů tréninku. Chtěla bych to zvládnou dříve, ale zatím to tak nevypadá :)
Technické provedení shybu:
Pokud vám jako mně jde hlavně o široký sval zádový, zvolíme široký "kam až to jde" úchop(zezadu vypadá jako krásné V). Chci izolovat ostatní svaly, takže pěkně nadhmatem. Já mám hrazdu mezi futrama to znamená úchop úplně na kraji.
Pěkně se vyvěsíme do prověšených ramen a visíme stabilně v co nejnižší poloze, abychom aktivovaly co největší část širokého svalu zádového.
A teď - pomalým pohybem se přitahujeme silou zádových svalů tak, abychom lopatky stlačovaly k sobě. Nejdříve se doporučuje jen po čelo z důvodu strachu o zuby :) Správně bychom měli mít ramena na úrovni hrazdy. Několik sekund vytrváme a vracíme se do vyvěšených ramen. Neškubat, nehoupat a nohy nekrčit. Já kolena pokrčit musím (dělá to tak většina, to ale neznamená, že je to správně). Jinak bych musela probourat podlahu :))
Žádné komentáře:
Okomentovat