Fresh.Fit.Fun: Plyometrický trénink běžce aneb jak se zrychlit až o 3%

Plyometrie je tréninková metoda díky níž zvýšíte výbušnou sílu. Zařazením této metody do běžného tréninku posunete svůj čas až o 3% a to už stojí za zamyšlení, ne?

O co tedy jde?
Zjednodušeně řečeno se jedná o různé poskoky, výskoky, seskoky a přeskoky :) Patří sem i některé prvky běžecké abecedy.

Princip je jednoduchý. Pokud skočíme, sval se náhle extrémně natáhne a nervový systém vyšle signál, aby se ihned smrštil. Myotický reflex,jak se toto odborně nazývá, je pro výskok velice užitečný a plyometrie je jediný druh cičení, který dokáže tento reflex využít.

Díky gravitaci si při dopadu váš nervový systém myslí, že tělo váží 3-5krát více než ve skutečnosti. A přesně to je to mocné kouzlo plyometrie :)

Místo zvyšování objemu svalů, plyo-cvičení zlepšuje svalovo-šlachovou tuhost – čím se zvyšuje energetická zásoba a návrat energie v průběhu rezistenčních(odporových) pohybů. Např. plyo-boxerské poskoky po čase zlepší účinnost uložené energie ve šlaše/svalu, která se uvolní v průběhu dopadu. Dá se říct, že se tím zlepšuje skoková akce svalů a šlach.

Cílem není stát se objemnějším, ale zvýšit sílu určitých svalových partií a ještě více zlepšit koordinaci a zapojování jednotlivých svalů jako celkové jednotky.

Jak na to?

Jak už víte, vše je to o výskoku. Zní to jednoduše, ale je tu pár věcí na které je dobré se zaměřit.

Minimální ohyb kolena:

Jedna z nejčastějších chyb ve výskoku je přílišné ohýbání v koleni. Čím více je koleno ohnuté, tím déle trvá než se svaly zkrátí a tím se snižuje i vertikální výskok. Mnoho atletů se snaží co nejvíce se dostat do podřepu při přípravě na samotný výskok. Myslí si, že tím získají větší sílu do nohou, opak je ale pravdou. Optimální ohyb kolena je proto mezi 20 a 25 stupni.

Maximální vyražení po dopadu nahoru:
V plyometrii "podvádíte" svůj nervový systém k provedení co největšího výkonu v co nejkratším čase. To potřebuje maximální úsilí. Do každého opakování musíte dát vše co v sobě máte. Každý skok musí být co největší. Když se neodrazíte ze země co nejvíce můžete a neošálíte tak svůj nervový systém, cvičení je k ničemu.

Maximální švih rukou:
Maximální švih rukou je kritický bod výskoku. Paže vytváří velkou část z vašeho momentu vyskočení. Považujte vaše paže za kyvadla zvedající nahoru velkou váhu. Vždy švihněte pažemi tak silně jak jen je to možné.

Minimální čas na podložce:
Čím déle jste v kontaktu se zemí, tím méně se zapojuje myotický reflex. Chcete se dostat z položky co nejrychleji. Představte si například že na zemi je horká láva a máte holá chodidla. Dostaňte se ze země co nejrychleji.

Dopadněte tak lehce jak jen to jde:
Potřebujete hladký dopad pro explozivní přechod do výskoku . Přechod z doskoku do výskoku musí být lehký a kontrolovaný pro co největší zvýšení vertikálního výskoku.

Vždy provádějte cvičení zahřátí:
Pamatujte, že plyometrie je fyzicky obtížná a potřebuje maximální úsilí. Musíte být připraveni dělat rychlé a silové pohyby.

Vždy na začátku tréninku:
Když budete plyometrii vykonávat unavení, vaše pohyby budou pomalé a nedokážete se na výkon náležitě soustředit.

Zavedení plyo-téninku pro pořeby běžce není nic složitého. Na začátku vašeho obvyklého tréninku si jednoduše poskočíte :) Stačí 5 minut a výsledky se dostaví.

Co je ale velmi důležité je bezpečnost. Vždy trénink provádíme na rovném zpevněném povrchu, pokud nerénujete přímo na plyo pomůckách, vždy si musíte být jistí stabilitou- jak svou:) tak překážky.

Extrémě těžké drily, jako jsou boxerské poskoky, kuželové poskoky, .. jsou vhodné jenom pro zkušené a ještě lépe pod vedením trenéra. Obecně asi stačí zapojit zdravý rozum a postupně se dopracovat k lepším výsledkům- nečekejte ale zázraky. Viditelné zlepšení výkonu se dostaví po cca 6 týdnech pravidelného cvičení.

A tady pár praktických ukázek. Už máte chuť si povyskočit? :))